Главная \ Дома с пользой. Дистанционная реабилитация. \ Психолог \ Как победить тревогу: психологические приемы для преодоления тревоги

Как победить тревогу: психологические приемы для преодоления тревоги

Мы переживаем неспокойное и непривычное для нас время. Многие испытывают тревогу, напряжение, страх. Это вполне естественные реакции, поэтому призывать сохранять спокойствие неэффективно. Задача не в том, чтобы стать непробиваемым, а в том, чтобы регулировать тревожные переживания, не давать им чрезмерно разгуляться. Поэтому предлагаем вам психотехники, с помощью которых, вы можете самостоятельно уменьшить тревожные переживания.

 

БУДЬТЕ В МОМЕНТЕ. Где вы находитесь своими мыслями, когда читаете очередные сводки о карантине? В прошлом, сожалея о собственной непредусмотрительности? Или в будущем, представляя в красках грядущие бедствия? В такие моменты нас могут захватывать страхи, злость, обида, грусть, беспомощность. Но кое-что все равно остается в нашем распоряжении: наше тело никуда не денется от нас, и оно у нас есть прямо сейчас. Простые действия помогают нам почувствовать контакт с настоящим моментом и вытащить себя из тревожных мыслей, как барон Мюнхгаузен за волосы из болота. Простые движения всегда под рукой: можно переминаться с ноги на ногу, с носков на пятки, чтобы почувствовать заземление, контакт стоп с полом, устойчивость. Можно встать, если вы сидели, или сесть, если вы стояли. Можно сжать кулаки, размять шею и челюсть. Даже минимальная разминка сместит фокус вашего внимания на тело, и это вернет вас к тому, чем вам на самом деле сейчас важно заняться.

Вспомнить о необходимости вернуться в настоящий момент поможет простая аббревиатура: СТОП:

  • С – стой: сделайте паузу, перестаньте делать то, что делаете, выключите смартфон.
  • Т – три осознанных вдоха-выдоха: заметьте, как воздух щекочет ноздри, как сдувается и надувается живот, движется грудная клетка.
  • О – осмотрись: зафиксируйте взгляд на трех-четырех предметах в своем окружении, назовите их про себя («оранжевая лампа», «деревянный стол», «синее небо»).
  • П – продолжай делать то, что важно: вспомните о том, какие актуальные задачи стоят перед вами прямо сейчас, а также о том, каким человеком вам вообще-то хотелось бы быть в нынешней ситуации.

 

ПРАКТИКА «БУДУЩИЙ Я». Смещение перспективы на будущее – это то, о чем вы можете подумать, когда в очередной раз столкнетесь с непреодолимой тревогой. Сядьте поудобнее, чтобы в течение нескольких минут ничто не отвлекало вас. Если это удобно сейчас, можете прикрыть глаза. Обратите внимание на свое общее состояние сейчас: возбужденное или спокойное, расслабленное или напряженное. А теперь проделайте фокус со своим вниманием: попробуйте представить себе, что сейчас смотрите на себя со стороны. Как будто вы наблюдающий сидите в другом конце комнаты и смотрите на себя: на свою позу, выражение лица. И теперь второй фокус: этот наблюдающий – вы. Это вы из будущего, лет эдак через 5. Попробуйте вжиться в роль этого «Будущего Я» (можно даже не вдумываться в детали всего того, что с вами произошло за это время, мы все равно этого не узнаем). Этот Будущий Я смотрит на вас в настоящем и точно знает, что сейчас с вами происходит, через что вы проходите, потому что Будущий Я тоже там был. При этом сейчас вы из будущего – а значит, вы лет на 5 мудрее, опытнее, сильнее, старше. Жизнь успела за это время испытать вас на прочность и преподнесла пару-тройку важных уроков. И самое главное – это все равно вы, а значит, Будущее Я преисполнено желания позаботиться о вас и облегчить ваши страдания в это непростое время. Что Будущее Я скажет вам в настоящем? Как поддержит? Что сделает, чтобы помочь вам пережить пик тревоги и неопределенность? Порой такое мысленное путешествие в будущее дает нам новый взгляд на происходящее и вскрывает в нас залежи мудрости, о которой мы и не подозревали. При этом никто не знает нас так, как мы сами, поэтому и слова поддержки могут оказаться гораздо точнее, чем то, что мы услышим от окружающих.

 

СОЗЕРЦАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ. Засеките минуту, закройте глаза и вспоминайте в течение этой минуты всех людей, которые вложили в вас свою любовь и заботу. Попробуйте мысленно услышать, какие слова поддержки эти люди могли бы сказать вам; почувствуйте, как они желают вам здоровья и безопасности, терпения и благополучия. И самое главное – постарайтесь заметить, как эта минута повлияет на ваше внутреннее состояние, какие эмоции появятся, как отреагирует ваше тело.

Другая распространенная и незамысловатая практика – практика благодарности: можно взять листок бумаги и написать на нем список из 5-10 вещей или событий, за которые вы чувствуете благодарность. Это могут быть маленькие радости и подарки, добрые дела и слова. Это может быть то, что мы обычно воспринимаем как должное: например, электричество, чистая вода, тепло, крыша над головой.

 

УСПОКОЙТЕ «ВНУТРЕННЕГО РЕБЕНКА». Выдающийся психотерапевт Эрик Берн предложил различать внутри каждого человека три части: Взрослого, Родителя и Ребенка. Именно в нашей детской части возникают тревоги, беспокойство, неуверенность. Поэтому, когда вы чувствуете тревогу, следует обращаться прямо к вашему Ребенку. Пройдите тест «В чем нуждается ваш внутренний ребенок?» Говорить с ним надо так, как вы общаетесь с пятилетними детьми, то есть мягким голосом спокойно утешать, успокаивать, поддерживать, помогать детской части в вас почувствовать себя хорошо. Кроме разговора, можно позаботиться о ней и по-другому: накрыться теплым пледом, сделать себе чай, включить приятную музыку. Это не убегание от проблемы, а забота о себе, о своем комфорте, чтобы успокоиться и потом вернуться к обдумыванию сложной ситуации уже в более спокойном состоянии.

 

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАССЛАБЛЕНИЕ И ДРУГИЕ ТЕЛЕСНЫЕ РЕСУРСЫ. Не секрет, что эмоции «отражаются» в нашем теле, в частности, мышечными зажимами. При тревоге напряжение часто возникает в области живота, плеч, челюстей и затылка. Уменьшить тревожное состояние можно через расслабление этих мышц. Мягко направьте внимание на свой живот и представьте, как с каждым выдохом напряжение уходит, живот становится мягкий, теплый, расслабленный. Положите руки на живот и делайте легкие поглаживания. Дышите ровно, спокойно, чуть удлиняя выдох, но в пределах зоны комфорта. Уделите этому занятию не менее пяти минут. Затем таким же образом освободите от напряжения плечи, челюсти и затылок. Посмотрите, чувствуете ли вы дискомфорт где-то еще? Займитесь расслаблением этой области. Вы почувствуете облегчение, приятное ощущение расслабленности и спокойствия.

 

НАПИШИТЕ О СВОЕЙ ТРЕВОГЕ. Сразу несколько полезных процессов запускаются, когда мы пишем о наших тревогах, поэтому ручка и бумага иногда эффективнее таблетки. Письменных практик очень много. Для начала просто опишите ваше состояние: что вы чувствуете, какие есть ощущения. Потом запишите все мысли, которые появляются в голове: пишите быстро, не следя за орфографией и пунктуацией, это сейчас неважно. Готово? Сделайте паузу на чай, а потом перечитайте свои записи и составьте список шагов, которые нужно сделать для решения проблемы. Отдельно напишите, как вы можете помочь себе успокоиться, кто еще и чем может вам помочь.

 

ОТСТРАНЕННО НАБЛЮДАЙТЕ ЗА МЫСЛЯМИ. В нашей психике есть способность наблюдать за мыслями, то есть перейти в позицию отстраненного свидетеля работы ума. При созерцании того, как мысли приходят и уходят, они нас эмоционально не захватывают, поэтому нет тревожной реакции. «Минус» этого способа в том, что он требует тренировки. Есть проверенные практикой полезные воображаемые ситуации. Представьте, что вы сидите на берегу реки, а мысли проплывают перед вами, как листья по течению. Другой вариант: вы стоите на мосту, а под ним проходит поезд, и мысли лежат в вагонах, которые проезжают мимо. Самое главное – не начинать обдумывать содержание мыслей, а только наблюдать. Когда вы обнаружите, что потеряли позицию наблюдателя и погрузились в свои мысли, просто снова возвращайтесь к отстраненному созерцанию. Со временем этот прием будет получаться все лучше, и он станет вам эффективно помогать справляться с тревогой.

 

УЗНАВАЙТЕ, КАК ЛЮДИ СПРАВЛЯЮТСЯ С СИТУАЦИЕЙ, И ДЕЛИТЕСЬ САМИ. Кому-то помогает устраивать вечеринки в коммуникаторах, кому-то плакать, кому-то подходят письменные практики с записью того, за что можно поблагодарить себя, людей и Вселенную. Кому-то – пересматривать любимые фильмы, перечитывать любимые книги, которые сопровождали спокойные периоды.

 

ПОМНИТЕ, ЧТО ВСЕ ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАКОНЧИТСЯ! Мечтайте, что вы сделаете, когда сможете выйти из дома. С кем вы захотите увидеться в первую очередь. Это не пустые мечтания – это опоры в будущем.

 

НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ОБРАЩАТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ! Если ваша тревога выходит за рамки стрессовых ситуаций и распространяется на отношения и другие сферы вашей жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью.

Напоминаем, что психолог областного центра реабилитации инвалидов консультирует по будням с 13 до 15 через Скайп. Логин в Skype: orci72metod (Областной центр реабилитации инвалидов, Тюмень Russian Federation). Электронная почта для связи со специалистами: orci72metod@yandex.ru

 

По материалам сайта https://www.psyh.ru/